Muskelaufbau
3er Split Muskelaufbau
Brust&Bizeps+Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
30 Sekunden Pause |
2 |
20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
90 Sekunden Pause |
7 |
20 WH 10 WH 5 WH 3 WH 1 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
75 Sekunden Pause |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
60 Sekunden Pause |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
90 Sekunden Pause |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
90 Sekunden Pause |
4 |
20 WH 15 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
60 Sekunden Pause |
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
7 |
20 WH 10 WH 5 WH 5 WH 5 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
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