Muskelaufbau
3er Split Muskelaufbau
Brust&Bizeps+Schulter
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 12 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
| 4. Satz | 3 WH |
| 5. Satz | 1 WH |
| 6. Satz | 8 WH |
| 7. Satz | 8 WH |
3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 36 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 44 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
6. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
7. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
Beine
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
| 5. Satz | 5 WH |
| 6. Satz | 8 WH |
| 7. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
| 4. Satz | 20 WH |
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