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Muskelaufbau

3er Split Muskelaufbau

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trainingsplan 3er Split Muskelaufbau

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 20 WH mit 12 kg
2. Satz: 20 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 Sekunden Pause

2. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 1 WH
6. Satz: 8 WH
7. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

90 Sekunden Pause

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 36 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 44 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

75 Sekunden Pause

4. Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

60 Sekunden Pause

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

90 Sekunden Pause

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

90 Sekunden Pause

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

60 Sekunden Pause

8. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
6. Satz: 8 WH
7. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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3er Split Muskelaufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er Split Muskelaufbau | © Istockphoto.com

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