Muskelaufbau
3-er Split
Brust/Bizeps
15 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 34 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 36 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 38 kg |
2. Bankdrücken - Trainingsgerät
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 66 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 73 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 79 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
5. Hammercurls mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
Rücken/Trizeps
10 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. T-Hantel Rudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
3. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
Beine/Schulter/Nacken
14 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 6 WH |
2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
3. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
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