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Muskelaufbau

2x2 Split

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trainingsplan 2x2 Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Langhantelcurls

1. Satz: mit 20 kg
2. Satz: mit 20 kg
3. Satz: mit 20 kg
4. Satz: mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: mit 23 kg
2. Satz: mit 23 kg
3. Satz: mit 23 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
4. Satz: 12 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: mit 40 kg
2. Satz: mit 40 kg
3. Satz: mit 40 kg
4. Satz: mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: mit 30 kg
2. Satz: mit 30 kg
3. Satz: mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen - enger Griff

1. Satz: mit 52 kg
2. Satz: mit 52 kg
3. Satz: mit 52 kg
4. Satz: mit 52 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zum Nacken

1. Satz: mit 52 kg
2. Satz: mit 52 kg
3. Satz: mit 52 kg
4. Satz: mit 52 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Rudern - Maschine

1. Satz: mit 45 kg
2. Satz: mit 45 kg
3. Satz: mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Arnold Presse

1. Satz: mit 12 kg
2. Satz: mit 12 kg
3. Satz: mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: mit 36 kg
2. Satz: mit 36 kg
3. Satz: mit 36 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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2x2 Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

2x2 Split | © Istockphoto.com

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