Muskelaufbau
2er Split
Push
52 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
8 |
5 WH 5 WH 3 WH 2 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
9 |
5 WH 5 WH 3 WH 3 WH 2 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
8 |
5 WH 5 WH 3 WH 2 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
8 |
5 WH 5 WH 3 WH 2 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
Pull
49 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
8 |
5 WH 5 WH 3 WH 2 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
8 |
5 WH 5 WH 3 WH 2 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
7 |
30 WH 25 WH 20 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
Push
44 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Pull
45 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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