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Muskelaufbau

2er Split

Trainingsplan starten

Push

52 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 20 kg
2. Satz 5 WH mit 40 kg
3. Satz 3 WH mit 60 kg
4. Satz 2 WH mit 80 kg
5. Satz 5 WH mit 88 kg
6. Satz 5 WH mit 88 kg
7. Satz 5 WH mit 88 kg
8. Satz 5 WH mit 88 kg

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 110 kg
2. Satz 20 WH mit 110 kg
3. Satz 20 WH mit 110 kg
4. Satz 20 WH mit 110 kg

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 20 kg
2. Satz 5 WH mit 40 kg
3. Satz 3 WH mit 60 kg
4. Satz 3 WH mit 70 kg
5. Satz 2 WH mit 80 kg
6. Satz 5 WH mit 90 kg
7. Satz 5 WH mit 90 kg
8. Satz 5 WH mit 90 kg
9. Satz 5 WH mit 90 kg

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 20 kg
2. Satz 5 WH mit 30 kg
3. Satz 3 WH mit 40 kg
4. Satz 2 WH mit 60 kg
5. Satz 5 WH mit 68 kg
6. Satz 5 WH mit 68 kg
7. Satz 5 WH mit 68 kg
8. Satz 5 WH mit 68 kg

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 20 kg
2. Satz 5 WH mit 25 kg
3. Satz 3 WH mit 30 kg
4. Satz 2 WH mit 40 kg
5. Satz 5 WH mit 43 kg
6. Satz 5 WH mit 43 kg
7. Satz 5 WH mit 43 kg
8. Satz 5 WH mit 43 kg

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 32 kg
2. Satz 5 WH mit 32 kg
3. Satz 5 WH mit 32 kg
4. Satz 5 WH mit 32 kg
5. Satz 5 WH mit 32 kg

6. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer15 Min.

Pull

49 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 20 kg
2. Satz 5 WH mit 40 kg
3. Satz 3 WH mit 60 kg
4. Satz 2 WH mit 80 kg
5. Satz 5 WH mit 100 kg
6. Satz 5 WH mit 100 kg
7. Satz 5 WH mit 100 kg
8. Satz 5 WH mit 100 kg

2. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 75 kg
2. Satz 5 WH mit 75 kg
3. Satz 5 WH mit 75 kg
4. Satz 5 WH mit 75 kg
5. Satz 5 WH mit 75 kg

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 20 kg
2. Satz 5 WH mit 40 kg
3. Satz 3 WH mit 60 kg
4. Satz 2 WH mit 70 kg
5. Satz 5 WH mit 80 kg
6. Satz 5 WH mit 80 kg
7. Satz 5 WH mit 80 kg
8. Satz 5 WH mit 80 kg

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 32 kg
2. Satz 5 WH mit 32 kg
3. Satz 5 WH mit 32 kg
4. Satz 5 WH mit 32 kg
5. Satz 5 WH mit 32 kg

5. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 8 WH

6. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer15 Min.

Push

44 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Pull

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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