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Muskelaufbau

2er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 2er Split

52 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH mit 20 kg
2. Satz: 5 WH mit 40 kg
3. Satz: 3 WH mit 60 kg
4. Satz: 2 WH mit 80 kg
5. Satz: 5 WH mit 88 kg
6. Satz: 5 WH mit 88 kg
7. Satz: 5 WH mit 88 kg
8. Satz: 5 WH mit 88 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 110 kg
2. Satz: 20 WH mit 110 kg
3. Satz: 20 WH mit 110 kg
4. Satz: 20 WH mit 110 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 5 WH mit 20 kg
2. Satz: 5 WH mit 40 kg
3. Satz: 3 WH mit 60 kg
4. Satz: 3 WH mit 70 kg
5. Satz: 2 WH mit 80 kg
6. Satz: 5 WH mit 90 kg
7. Satz: 5 WH mit 90 kg
8. Satz: 5 WH mit 90 kg
9. Satz: 5 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 20 kg
2. Satz: 5 WH mit 30 kg
3. Satz: 3 WH mit 40 kg
4. Satz: 2 WH mit 60 kg
5. Satz: 5 WH mit 68 kg
6. Satz: 5 WH mit 68 kg
7. Satz: 5 WH mit 68 kg
8. Satz: 5 WH mit 68 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 5 WH mit 20 kg
2. Satz: 5 WH mit 25 kg
3. Satz: 3 WH mit 30 kg
4. Satz: 2 WH mit 40 kg
5. Satz: 5 WH mit 43 kg
6. Satz: 5 WH mit 43 kg
7. Satz: 5 WH mit 43 kg
8. Satz: 5 WH mit 43 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 5 WH mit 32 kg
2. Satz: 5 WH mit 32 kg
3. Satz: 5 WH mit 32 kg
4. Satz: 5 WH mit 32 kg
5. Satz: 5 WH mit 32 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
49 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH mit 20 kg
2. Satz: 5 WH mit 40 kg
3. Satz: 3 WH mit 60 kg
4. Satz: 2 WH mit 80 kg
5. Satz: 5 WH mit 100 kg
6. Satz: 5 WH mit 100 kg
7. Satz: 5 WH mit 100 kg
8. Satz: 5 WH mit 100 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH mit 75 kg
2. Satz: 5 WH mit 75 kg
3. Satz: 5 WH mit 75 kg
4. Satz: 5 WH mit 75 kg
5. Satz: 5 WH mit 75 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 5 WH mit 20 kg
2. Satz: 5 WH mit 40 kg
3. Satz: 3 WH mit 60 kg
4. Satz: 2 WH mit 70 kg
5. Satz: 5 WH mit 80 kg
6. Satz: 5 WH mit 80 kg
7. Satz: 5 WH mit 80 kg
8. Satz: 5 WH mit 80 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 5 WH mit 32 kg
2. Satz: 5 WH mit 32 kg
3. Satz: 5 WH mit 32 kg
4. Satz: 5 WH mit 32 kg
5. Satz: 5 WH mit 32 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Knieheben

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
6. Satz: 8 WH
7. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
44 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x
45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

German Volume Training - GVT Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

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2er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

2er Split | © Istockphoto.com

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