Muskelaufbau
2er Split
Brust, Schulter, Trizeps
22 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 7 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 7 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 7 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 7 kg |
4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 7 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 7 kg |
5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 7 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 7 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
8. Dips an der Bank - Arnold-Dips
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
Rücken, Beine, Bizeps
17 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
3. Langhantelrudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 7 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 7 kg |
5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 7 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 7 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 7 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 7 kg |
Fahrrad
45 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 45 Min. |
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