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Muskelaufbau

2er Split (Antagonist)

Trainingsplan starten

TE1 (Torso)

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust - Rücken - Schulter

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

div. Griffe (2x Breit obergriff, 2x Eng untergriff)

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

Abwechselnd mit Rudern Maschine (Do -> Maschine)

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

TE2 (Extremitäten)

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine - Rücken - Waden - Bizeps - Trizeps

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
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