Muskelaufbau
2er Split 4x/Woche
Push/Kniebeugen
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 50 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
4. Wadenheben im Stehen - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH |
| 2. Satz | 6 WH |
Pull/Kreuzheben
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 45 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 14 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 14 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 14 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 14 kg |
4. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 16 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 16 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 16 kg |
Bauchtraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
3x die woche
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
3. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
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