Muskelaufbau
2017 Erste
Alterniered von Woche zu Woche
9 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Tag 1
49 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
Alternativ: 5x5 hier beibehalten |
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
Alternativ: 5x5 hier beibehalten |
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Alternativ auch Kabel- bzw. KH-Rudern |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Hier immer wechselnde Übungen |
2 |
10 WH 8 WH |
47 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Alternativ: 5x5 hier beibehalten |
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Alternativ Schulterdrücken KH / Umsetzen LH |
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Alternativ: Shrugs LH / KH |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Evtl. danach 2 Sätze am Kabelzug |
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
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