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Muskelaufbau

2017 Erste

Alterniered von Woche zu Woche

9 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
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trainingsplan 2017 Erste

49 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

Alternativ: 5x5 hier beibehalten

2. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 4 WH
Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

Alternativ: 5x5 hier beibehalten

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Alternativ auch Kabel- bzw. KH-Rudern

4. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Bizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

Hier immer wechselnde Übungen

47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

Alternativ: 5x5 hier beibehalten

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Alternativ Schulterdrücken KH / Umsetzen LH

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Alternativ: Shrugs LH / KH

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Trizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

Evtl. danach 2 Sätze am Kabelzug

Anfänger Trainingsplan

HIT-Superslow

Hypertrophie Trainingsplan

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2017 Erste – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

2017 Erste | © Istockphoto.com

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