Muskelaufbau
0123
01
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
18 WH 18 WH 16 WH 16 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
8 WH 7 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen02
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
4 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
03
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
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