Muskelaufbau
0 auf 100
Brust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
5 |
16 WH 16 WH 18 WH 16 WH 16 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
4 |
25 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 14 WH 14 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken/Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
30 WH 30 WH 20 WH |
Schultern/Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
2 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
|
Trizeps/Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
30 WH 26 WH 26 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
30 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
16 WH 16 WH 18 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
enge Armführung, Trizeps!!! |
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
Bauchmuskeln
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
2 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
|
Ausdauer/Fettverbrennung
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
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