Muskelaufbau
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Workout 1
22 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizeps Liegestützen
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
1 |
1:30 min |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
2 |
1:00 min 1:00 min |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
30 WH 20 WH 20 WH |
Workout 2
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
10 WH 7 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
2 |
8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
2 |
1:20 min 1:20 min |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wandsitzen
|
2 |
1:30 min 1:30 min |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
2 |
1:30 min 1:30 min |
| Beinmuskel |
Wandsitzen
|
2 |
1:30 min 1:30 min |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
2 |
20 WH 20 WH |
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