Kraftaufbau
von Dez13-Feb14
Tag 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
4 |
8 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
einarmig, jede Seite |
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
li/re, einarmig |
6 |
8 WH 8 WH 10 WH 10 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenTag 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
mit Beinwechsel (li/re) |
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
mit Hände zusammen (klatschen) |
4 |
20 WH 16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
je Arm |
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
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