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Kraftaufbau

von Dez13-Feb14

Trainingsplan starten

trainingsplan von Dez13-Feb14

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

2. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzugmaschine

1. Satz: 8 WH mit 72 kg
2. Satz: 8 WH mit 72 kg
3. Satz: 6 WH mit 72 kg
4. Satz: 6 WH mit 72 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

einarmig, jede Seite

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 12 WH mit 10 kg
6. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

li/re, einarmig

6. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitliches Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

2. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Beinwechsel (li/re)

3. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Hände zusammen (klatschen)

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

je Arm

5. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. French-Press Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitliches Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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von Dez13-Feb14 – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

von Dez13-Feb14 | © Istockphoto.com

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