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Kraftaufbau

von Dez13-Feb14

Trainingsplan starten

Tag 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung2 km

2. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg
4. Satz 8 WH mit 50 kg

3. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 72 kg
2. Satz 8 WH mit 72 kg
3. Satz 6 WH mit 72 kg
4. Satz 6 WH mit 72 kg

4. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

einarmig, jede Seite

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
4. Satz 8 WH mit 40 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

li/re, einarmig

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 12 WH mit 10 kg
6. Satz 12 WH mit 10 kg

6. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Seitliches Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Tag 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung2 km

2. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Beinwechsel (li/re)

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg
4. Satz 8 WH mit 50 kg

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Hände zusammen (klatschen)

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

je Arm

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH

5. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 8 WH mit 15 kg

6. French-Press Langhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

7. Seitliches Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

8. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
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