Kraftaufbau
Test
Ganzkörpertraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
4 |
20 WH 18 WH 16 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
20 WH 18 WH 16 WH 14 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenAusdauertraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 40 Min. |
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