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Kraftaufbau

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trainingsplan Start

50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Wandsitzen

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:20
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 3 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Seilspringen

1. Satz: 00:02:00
2. Satz: 00:02:00
3. Satz: 00:01:30
Cardiotraining

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Start – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

Start | © Istockphoto.com

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