Kraftaufbau
Sommer
Arme
14 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
0:30 min 0:30 min 0:30 min |
| Ganzkörper |
Streching
|
1 |
127 WH 0:30 min |
Beine
12 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Ganzkörper |
Streching
|
1 |
127 WH 0:30 min |
Brust Rücken
14 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
0:30 min 0:30 min 0:30 min |
| Ganzkörper |
Streching
|
1 |
12 WH |
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