Kraftaufbau
6 Wochen
Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
3 Sätze |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
RUDERN IM SITZEN VORGEBEUGT |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
mit Drehung beim hochpushen ausatmen |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
HANDGELENK CURLS 1 Min pause nach sätze |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
3*7 Wiederholungen |
3 |
21 WH 21 WH 21 WH |
120 Sekunden SatzpausenBauchmuskel
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
KÄFER |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
mit Gewicht |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Seitenneigen |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
Klappmesser |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Rücken, Brust, Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Arnis
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 1 km |
Ausdauer
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 1000 km |
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 30000 km |
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