Kraftaufbau
Push-Press-Legs
Press
35 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 50 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
2 |
25 WH 25 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
2 |
15 WH 15 WH |
Push
42 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 50 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
2 |
25 WH 25 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
2 |
15 WH 15 WH |
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