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Kraftaufbau

Plan 1

Trainingsplan starten

trainingsplan Plan 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 16 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2.

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Cardiotraining

3. Oberkörperdrehen

1. Satz: 16 WH mit 55 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitliches Knieheben

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 55 kg
2. Satz: 15 WH mit 55 kg
3. Satz: 15 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzugmaschine

1. Satz: 16 WH mit 42 kg
2. Satz: 12 WH mit 42 kg
3. Satz: 10 WH mit 42 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 16 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 16 WH mit 28 kg
2. Satz: 12 WH mit 28 kg
3. Satz: 10 WH mit 28 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 16 WH mit 42 kg
2. Satz: 12 WH mit 42 kg
3. Satz: 10 WH mit 42 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Seitheben - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Plan 1 – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

Plan 1 | © Istockphoto.com

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