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Kraftaufbau

Oktober

Trainingsplan starten

trainingsplan Oktober

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 130 kg
2. Satz: 10 WH mit 130 kg
3. Satz: 8 WH mit 130 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 8 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 6 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
5. Satz: 10 WH mit 25 kg
6. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Einarmig

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 8 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Oktober – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Oktober | © Istockphoto.com

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