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Kraftaufbau

Höni 2.0

Trainingsplan starten

Brust/Bize

14 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bergsteiger

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

1. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 70 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 4 WH mit 70 kg
4. Satz 10 WH mit 70 kg

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

3. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 6 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

8. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

9. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

Beine

8 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 10 WH

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

4. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Rücken

5 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1:30 min

2. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

3. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH
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