Kraftaufbau
Hau rein
Morgens Kraft
Abends Ausdauer / Beine
4 Wochen, 6x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Brust - Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Im wechsel Rücken / -Brust
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
5 WH 5 WH 5 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
3 WH 2 WH 4 WH 15 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenAusdauer
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Fahradergometer
| Dauer | 35 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
|
Bizeps - Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Im wechsel Bizeps - Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
4 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
4 |
|
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