Kraftaufbau
Hau rein
Morgens Kraft
Abends Ausdauer / Beine
4 Wochen, 6x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Brust - Rücken
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Im wechsel Rücken / -Brust
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH |
| 2. Satz | 6 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
| 4. Satz | 12 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 35 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 25 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 3 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 2 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | 4 WH mit 60 kg |
| 4. Satz | 15 WH mit 30 kg |
4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 50 kg |
5. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 60 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 60 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 60 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 40 kg |
Ausdauer
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Fahradergometer
120 Sekunden Satzpausen
2. Abduktion - Maschine, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
| Dauer | 35 Min. |
Bizeps - Trizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Im wechsel Bizeps - Trizeps
1. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz |
3. Scott Curls - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz |
4. Trizepsdrücken an der Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz |
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