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Kraftaufbau

Hau rein

Morgens Kraft
Abends Ausdauer / Beine

4 Wochen, 6 mal pro Woche Kraftaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
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trainingsplan Hau rein

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Im wechsel Rücken / -Brust

1. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 5 WH mit 35 kg
2. Satz: 5 WH mit 35 kg
3. Satz: 5 WH mit 35 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 3 WH mit 70 kg
2. Satz: 2 WH mit 70 kg
3. Satz: 4 WH mit 60 kg
4. Satz: 15 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 6 WH mit 50 kg
2. Satz: 6 WH mit 50 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
4. Satz: 12 WH mit 60 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzugmaschine

1. Satz: 6 WH mit 60 kg
2. Satz: 6 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
4. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Fahradergometer

1. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Radfahren

Dauer: 35 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Im wechsel Bizeps - Trizeps

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Hau rein – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Hau rein | © Istockphoto.com

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