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Kraft

57 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Aufwärmen

Dauer7 Min.

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

40kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

30kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3kg je Hantel

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

45kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

45 kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

10. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15 kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

11. Crosstrainer

Cardiotraining

Cool down

Dauer7 Min.

Ausdauer

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Ausdauer

90 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer90 Min.

Ausdauer joggen

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.
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