Kraftaufbau
Kraft-Ausdauer Variation
Brust und Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
4 Übungen Trainingsvariation
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
negativ |
5 |
15 WH 10 WH 8 WH 6 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
HIT |
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
Tabata |
1 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Im Anschluss Gewicht reduzieren bis MV |
3 |
20 WH 16 WH 16 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Supersätze |
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine und Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
7 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
12 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
In Kombination mit Frontheben |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Rücken und Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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