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Kraftaufbau

Kraft-Ausdauer Variation

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trainingsplan Kraft-Ausdauer Variation

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

4 Übungen Trainingsvariation

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
4. Satz: 6 WH mit 100 kg
5. Satz: 12 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

negativ

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 24 kg
2. Satz: 8 WH mit 28 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 5 WH mit 40 kg
2. Satz: 5 WH mit 40 kg
3. Satz: 5 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

HIT

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Tabata

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 18 kg
2. Satz: 16 WH mit 18 kg
3. Satz: 16 WH mit 16 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Im Anschluss Gewicht reduzieren bis MV

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH mit 25 kg
3. Satz: 30 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersätze

7. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Intervalltraining

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 90 kg
4. Satz: 8 WH mit 100 kg
5. Satz: 6 WH mit 100 kg
6. Satz: 10 WH mit 80 kg
7. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 75 kg
3. Satz: 6 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 65 kg
3. Satz: 6 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 6 WH mit 80 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

In Kombination mit Frontheben

7. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Intervalltraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Kraft-Ausdauer Variation – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Kraft-Ausdauer Variation | © Istockphoto.com

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