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Kraftaufbau

Kraft-Ausdauer Variation

Trainingsplan starten

Brust und Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

4 Übungen Trainingsvariation

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

negativ

1. Satz 15 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 80 kg
3. Satz 8 WH mit 90 kg
4. Satz 6 WH mit 100 kg
5. Satz 12 WH mit 70 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 24 kg
2. Satz 8 WH mit 28 kg
3. Satz 6 WH mit 30 kg

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

HIT

1. Satz 5 WH mit 40 kg
2. Satz 5 WH mit 40 kg
3. Satz 5 WH mit 40 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Tabata

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Im Anschluss Gewicht reduzieren bis MV

1. Satz 20 WH mit 18 kg
2. Satz 16 WH mit 18 kg
3. Satz 16 WH mit 16 kg

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersätze

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH mit 25 kg
3. Satz 30 WH

7. Radfahren

Cardiotraining

Intervalltraining

Dauer30 Min.

Beine und Schultern

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 80 kg
3. Satz 10 WH mit 90 kg
4. Satz 8 WH mit 100 kg
5. Satz 6 WH mit 100 kg
6. Satz 10 WH mit 80 kg
7. Satz 10 WH mit 60 kg

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 70 kg
2. Satz 8 WH mit 75 kg
3. Satz 6 WH mit 80 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 65 kg
3. Satz 6 WH mit 70 kg

4. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 65 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg

5. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 80 kg
3. Satz 6 WH mit 80 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

In Kombination mit Frontheben

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg

7. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

8. Radfahren

Cardiotraining

Intervalltraining

Dauer30 Min.

Rücken und Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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