Kraftaufbau
Kraft
Workout 1
19 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Workout 2
25 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Workout 3
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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