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Kraftaufbau

Hells week

Trainingsplan starten

trainingsplan Hells week

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 75 kg
2. Satz: 8 WH mit 75 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 100 kg
2. Satz: 8 WH mit 100 kg
3. Satz: 8 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Gerät

1. Satz: 8 WH mit 65 kg
2. Satz: 8 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Joggen

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

6. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 39 kg
2. Satz: 8 WH mit 39 kg
3. Satz: 8 WH mit 39 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Joggen

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

5 x 60 sec Intervall 13 km/h
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 3.35 km
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 7 WH mit 100 kg
2. Satz: 7 WH mit 100 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 80 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 100 kg
2. Satz: 8 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH mit 85 kg
2. Satz: 8 WH mit 85 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Lat Zug Maschine

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 10 WH mit 75 kg
3. Satz: 10 WH mit 75 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 95 kg
2. Satz: 10 WH mit 95 kg
3. Satz: 10 WH mit 95 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 39 kg
2. Satz: 10 WH mit 39 kg
3. Satz: 10 WH mit 39 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 31 kg
2. Satz: 10 WH mit 31 kg
3. Satz: 10 WH mit 31 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Joggen

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

5 x 60 sec 13 km/h
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Hells week – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Hells week | © Istockphoto.com

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