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1. Workout: A-Tag 80%

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Brustmuskel	Bankdrücken Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Beinmuskel	Kniebeugen Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Bauchmuskel	Crunch - Gerät Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

5. Joggen

Geplant
Dauer	20 Minuten
Entfernung	3 Meter
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
6.	Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

6.

Schultermuskel

Schulterdrücken - Maschine

Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2. Workout: B-Tag 80%

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Rücken	Latziehen zum Nacken Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Rücken	Kreuzheben Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Bauchmuskel	Knieheben Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

5. Joggen

5 x 60 sec Intervall 13 km/h

Geplant
Dauer	20 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

3. Workout: HIT 100%

1. Joggen

Geplant
Dauer	20 Minuten
Entfernung	3.35 Meter
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
2.	Brustmuskel	Bankdrücken Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Rücken	Kreuzheben Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Beinmuskel	Kniebeugen Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Rücken	Latziehen zum Nacken Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend Geplant 2 Sätze mit: 8/7/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

2.

Brustmuskel

Bankdrücken

Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3.

Rücken

Kreuzheben

Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Beinmuskel

Kniebeugen

Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Trizeps

Dips an der Bank - Arnold-Dips

Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Rücken

Latziehen zum Nacken

Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7.

Bauchmuskel

Beinheben am Boden liegend

Geplant 2 Sätze mit: 8/7/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4. Workout: A+B Kombitag 100%

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Brustmuskel	Bankdrücken Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Beinmuskel	Kniebeugen Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Bauchmuskel	Crunch - Gerät Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
7.	Rücken	Kreuzheben Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
8.	Rücken	Latziehen zur Brust Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

1.

Brustmuskel

Bankdrücken

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2.

Beinmuskel

Kniebeugen

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3.

Bizeps

Bizepscurls - SZ-Stange

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4.

Bauchmuskel

Crunch - Gerät

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5.

Schultermuskel

Schulterdrücken - Maschine

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6.

Trizeps

Dips an der Bank - Arnold-Dips

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7.

Rücken

Kreuzheben

Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

8.

Rücken

Latziehen zur Brust

Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

9. Joggen

5 x 60 sec 13 km/h

Geplant
Dauer	15 Minuten
Entfernung	2 Meter
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

Hells week - Trainingsplan

1. Workout: A-Tag 80%

2. Workout: B-Tag 80%

3. Workout: HIT 100%

4. Workout: A+B Kombitag 100%

5. Workout: Ausdauer locker