Kraftaufbau
Heimtraining
Part1 - Kraft
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Part1 trainiert die Brust-, Schulter- und Bauchmuskulatur, sowie den Trizeps.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenPart2 - Kraft
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Part2 trainiert die Unterarmmuskulatur, den Bizeps, die Beinmuskulatur und den Rücken.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
30 WH 25 WH 20 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
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