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Kraftaufbau

Ganzkörperplan

Trainingsplan starten

Workout 1

46 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 80 kg
2. Satz 10 WH mit 80 kg
3. Satz 10 WH mit 80 kg
4. Satz 10 WH mit 80 kg
5. Satz 10 WH mit 80 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 34 kg
2. Satz 10 WH mit 34 kg
3. Satz 10 WH mit 34 kg
4. Satz 10 WH mit 34 kg
5. Satz 10 WH mit 34 kg

3. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Kreuzheben

Rückenübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 130 kg
2. Satz 10 WH mit 130 kg
3. Satz 10 WH mit 130 kg
4. Satz 10 WH mit 130 kg
5. Satz 10 WH mit 130 kg

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 10 WH mit 50 kg
5. Satz 10 WH mit 50 kg

Workout 2

31 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 120 kg
2. Satz 10 WH mit 120 kg
3. Satz 10 WH mit 120 kg
4. Satz 10 WH mit 120 kg
5. Satz 10 WH mit 120 kg

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

5 WH mit 250 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz 10 WH mit 60 kg
5. Satz 10 WH mit 60 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 50 kg
2. Satz 5 WH mit 50 kg
3. Satz 5 WH mit 50 kg
4. Satz 5 WH mit 50 kg
5. Satz 5 WH mit 50 kg

Workout 3

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelcurls

Bizepsübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg
5. Satz 10 WH mit 30 kg

2. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

3. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
4. Satz 10 WH mit 35 kg
5. Satz 10 WH mit 35 kg

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 55 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 10 WH mit 55 kg
4. Satz 10 WH mit 55 kg
5. Satz 10 WH mit 55 kg
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