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Kraftaufbau

Ganzkörperplan

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trainingsplan Ganzkörperplan

46 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
4. Satz: 10 WH mit 80 kg
5. Satz: 10 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 34 kg
2. Satz: 10 WH mit 34 kg
3. Satz: 10 WH mit 34 kg
4. Satz: 10 WH mit 34 kg
5. Satz: 10 WH mit 34 kg
Brustmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 130 kg
2. Satz: 10 WH mit 130 kg
3. Satz: 10 WH mit 130 kg
4. Satz: 10 WH mit 130 kg
5. Satz: 10 WH mit 130 kg
Rückenübung

150 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
5. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
3. Satz: 10 WH mit 120 kg
4. Satz: 10 WH mit 120 kg
5. Satz: 10 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

5 WH mit 250 kg
Beinmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 60 kg
5. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 5 WH mit 50 kg
2. Satz: 5 WH mit 50 kg
3. Satz: 5 WH mit 50 kg
4. Satz: 5 WH mit 50 kg
5. Satz: 5 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
5. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bizepsübung

150 Sekunden Satzpausen

2. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bizepsübung

150 Sekunden Satzpausen

3. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 10 WH mit 35 kg
5. Satz: 10 WH mit 35 kg
Trizepsübung

150 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
4. Satz: 10 WH mit 55 kg
5. Satz: 10 WH mit 55 kg
Schultermuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Ganzkörperplan – Kraftaufbau Trainingsplan für

Ganzkörperplan | © Istockphoto.com

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