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Kraftaufbau

Fit für Rugby

Trainingsplan starten

Kraftaufbau

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 6 kg
2. Satz 16 WH mit 6 kg
3. Satz 16 WH mit 6 kg

3. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 1 kg
2. Satz 0:30 min mit 1 kg

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 16 WH mit 3 kg
3. Satz 16 WH mit 3 kg

4. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Burpee

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 12 WH mit 3 kg

6. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

0:30 min

6. Burpee

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH

7. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

0:30 min

7. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 12 WH mit 3 kg

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 12 WH mit 3 kg

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 12 WH mit 3 kg

10. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 12 WH mit 3 kg

10. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

0:15 min

11. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

0:15 min

11. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

0:17 min

Team Training

90 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rugby

Cardiotraining

Dauer90 Min.

Rugby

90 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rugby

Cardiotraining

Dauer90 Min.

Morgenroutine

12 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

2. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:20 min

3. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Kniebeugen

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 6 kg
2. Satz 25 WH mit 6 kg
3. Satz 25 WH mit 6 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 1 kg
2. Satz 8 WH mit 1 kg
3. Satz 8 WH mit 1 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 1 kg
2. Satz 12 WH mit 1 kg
3. Satz 12 WH mit 1 kg

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 12 WH mit 3 kg
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