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Kraftaufbau

Fit für Rugby

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trainingsplan Fit für Rugby

30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 16 WH mit 6 kg
3. Satz: 16 WH mit 6 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 00:00:30 mit 1 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 1 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 16 WH mit 3 kg
3. Satz: 16 WH mit 3 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Burpee

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Unterarmstütz - Planks

00:00:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Burpee

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Unterarmstütz - Planks

00:00:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 16 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 16 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Unterarmstütz - Planks

00:00:15
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Unterarmstütz - Planks

00:00:15
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Unterarmstütz - Planks

00:00:17
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Rugby

Dauer: 90 Min.
Cardiotraining
90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Rugby

Dauer: 90 Min.
Cardiotraining
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:20
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 30 WH mit 6 kg
2. Satz: 25 WH mit 6 kg
3. Satz: 25 WH mit 6 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 1 kg
2. Satz: 8 WH mit 1 kg
3. Satz: 8 WH mit 1 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 1 kg
2. Satz: 12 WH mit 1 kg
3. Satz: 12 WH mit 1 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Fit für Rugby | © Istockphoto.com

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