Kraftaufbau
Anfang
5 Wochen Plan um reinzukommen
5 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Männer 
Bank
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Crosstrainer
82 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
16 WH 15 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
fersenanschlag |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
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