Kraftaufbau
Anfang
5 Wochen Plan um reinzukommen
5 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Männer 
Bank
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Crosstrainer
82 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 40 kg |
4. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 45 kg |
5. Schulterheben hinter Rücken
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 45 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 45 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 8 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 50 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 50 kg |
10. Beinbeugen - Beincurls, liegend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 50 kg |
11. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 60 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
14. Russian Twist - Russische Drehung
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
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