Kraftaufbau
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Trainingstage
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Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
im sitzen hinterm kopf |
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
langhantel auf der brust liegend |
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
1 |
|
120 Sekunden Satzpausen
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