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Kraftaufbau

5x5 Aufbau / Hypertrophie

Trainingsplan starten

trainingsplan 5x5 Aufbau / Hypertrophie

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Alternativ Nackendrücken

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Alternativ negativ Züge Kurzhantel
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Alternativ Latziehen zum Nacken

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Alternativ Bizepscurls Kabelzug

7. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Alternativ Beinpresse

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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5x5 Aufbau / Hypertrophie – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

5x5 Aufbau / Hypertrophie | © Istockphoto.com

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