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Kraftaufbau

4er Split

Trainingsplan starten

Brust, Trizeps & Bauch

46 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 60 kg
2. Satz 7 WH mit 60 kg
3. Satz 7 WH mit 60 kg
4. Satz 7 WH mit 60 kg
5. Satz 7 WH mit 60 kg

2. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 30 kg
2. Satz 7 WH mit 30 kg
3. Satz 7 WH mit 30 kg
4. Satz 7 WH mit 30 kg
5. Satz 7 WH mit 30 kg

3. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 20 kg
2. Satz 7 WH mit 20 kg
3. Satz 7 WH mit 20 kg
4. Satz 7 WH mit 20 kg
5. Satz 7 WH mit 20 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 35 kg
2. Satz 7 WH mit 35 kg
3. Satz 7 WH mit 35 kg
4. Satz 7 WH mit 35 kg
5. Satz 7 WH mit 35 kg

5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 20 kg
2. Satz 7 WH mit 20 kg
3. Satz 7 WH mit 20 kg
4. Satz 7 WH mit 20 kg
5. Satz 7 WH mit 20 kg

6. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 20 WH mit 20 kg

Rücken, Bizeps & Schultern

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 70 kg
2. Satz 7 WH mit 70 kg
3. Satz 7 WH mit 70 kg
4. Satz 7 WH mit 70 kg
5. Satz 7 WH mit 70 kg

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 60 kg
2. Satz 7 WH mit 60 kg
3. Satz 7 WH mit 60 kg
4. Satz 7 WH mit 60 kg
5. Satz 7 WH mit 60 kg

3. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 30 kg
2. Satz 7 WH mit 30 kg
3. Satz 7 WH mit 30 kg
4. Satz 7 WH mit 30 kg
5. Satz 7 WH mit 30 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 14 kg
2. Satz 7 WH mit 14 kg
3. Satz 7 WH mit 14 kg
4. Satz 7 WH mit 14 kg
5. Satz 7 WH mit 14 kg

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 30 kg
2. Satz 7 WH mit 30 kg
3. Satz 7 WH mit 30 kg

7. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 30 kg
2. Satz 7 WH mit 30 kg
3. Satz 7 WH mit 30 kg
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