Kraftaufbau
3er split 2022 wdh 15
3er Split mit leichten Grundübungen
12 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust + Bizeps
15 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
Rücken + Trizeps
16 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
Beine + Schultern
19 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
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