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Kraftaufbau

5x5 Sam style

Trainingsplan starten

trainingsplan 5x5 Sam style

25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzugmaschine

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
8 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hüftheben am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 33 kg
2. Satz: 5 WH mit 33 kg
3. Satz: 5 WH mit 33 kg
4. Satz: 5 WH mit 33 kg
5. Satz: 5 WH mit 33 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH mit 45 kg
2. Satz: 5 WH mit 45 kg
3. Satz: 5 WH mit 45 kg
4. Satz: 5 WH mit 45 kg
5. Satz: 5 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 5 WH mit 25 kg
2. Satz: 5 WH mit 25 kg
3. Satz: 5 WH mit 25 kg
4. Satz: 5 WH mit 25 kg
5. Satz: 5 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 5 WH mit 40 kg
2. Satz: 5 WH mit 40 kg
3. Satz: 5 WH mit 40 kg
4. Satz: 5 WH mit 40 kg
5. Satz: 5 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 5 WH mit 25 kg
2. Satz: 5 WH mit 25 kg
3. Satz: 5 WH mit 25 kg
4. Satz: 5 WH mit 25 kg
5. Satz: 5 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Boxen

Dauer: 90 Min.
Cardiotraining
22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH mit 45 kg
2. Satz: 5 WH mit 45 kg
3. Satz: 5 WH mit 45 kg
4. Satz: 5 WH mit 45 kg
5. Satz: 5 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH mit 25 kg
2. Satz: 5 WH mit 25 kg
3. Satz: 5 WH mit 25 kg
4. Satz: 5 WH mit 25 kg
5. Satz: 5 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 5 WH mit 20 kg
2. Satz: 5 WH mit 20 kg
3. Satz: 5 WH mit 20 kg
4. Satz: 5 WH mit 20 kg
5. Satz: 5 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH mit 15 kg
2. Satz: 5 WH mit 15 kg
3. Satz: 5 WH mit 15 kg
4. Satz: 5 WH mit 15 kg
5. Satz: 5 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:00:40
2. Satz: 00:00:40
3. Satz: 00:00:40
Ganzkörperübung

44 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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5x5 Sam style – Kraftaufbau Trainingsplan für

5x5 Sam style | © Istockphoto.com

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