Kraftaufbau
3er split
(1) brust, bizeps, bauch
(2) rücken, trizeps, bauch
(3) schultern, beine, bauch
3 Wochen, 2x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
(1) brust, bizeps, bauch
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 18 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 55 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 55 kg |
| 4. Satz | 20 WH mit 55 kg |
4. Bankdrücken - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 35 kg |
5. Scott Curls - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 25 kg |
6. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 4. Satz | 15 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 9 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 9 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 9 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 9 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 9 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 9 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 40 WH |
10. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
120 Sekunden Satzpausen
| 40 WH |
11. Beinheben am Boden liegend
120 Sekunden Satzpausen
| 40 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 40 WH |
(2) rücken, trizeps, bauch
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Rudern am Seilzug, enger Griff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 40 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 1. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 55 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 55 kg |
| 4. Satz | 20 WH mit 55 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 40 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 5 kg |
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