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Kraftaufbau

3er split

(1) brust, bizeps, bauch
(2) rücken, trizeps, bauch
(3) schultern, beine, bauch

3 Wochen, 2 mal pro Woche Kraftaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
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trainingsplan 3er split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

beine auf schulter höhe (bei gestreckten armen) stellen

2. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 55 kg
2. Satz: 20 WH mit 55 kg
3. Satz: 20 WH mit 55 kg
4. Satz: 20 WH mit 55 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 9 kg
3. Satz: 12 WH mit 9 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 9 kg
3. Satz: 12 WH mit 9 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups

40 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

40 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Beinheben am Boden liegend

40 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Sit-Ups

40 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4.

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Cardiotraining

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 55 kg
2. Satz: 20 WH mit 55 kg
3. Satz: 20 WH mit 55 kg
4. Satz: 20 WH mit 55 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. French-Press Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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3er split – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er split | © Istockphoto.com

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