Kraftaufbau
3 Split 45 min Kraft ++
Wenn Zeit ist werden noch einzelne Übungen hinzugefügt ...
3 Wochen, 4x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Bizeps & Brust
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz |
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
4. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
Beine & Schultern
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Beinbeugen - Beincurls, liegend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
Rücken & Trizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
2. Rudern am Seilzug, enger Griff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
3. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
4. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
Ausdauer
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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