Kraftaufbau
1
Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken/Rumpf
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
|
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
7 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
5 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
50 WH 50 WH 50 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
50 WH 50 WH 50 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
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