Kraftaufbau
1/2021
Beine und Bauch
42 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Star Excursion
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Load to Lift
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Bulgarian Squads
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Sidesteps
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren am Kabel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Gluteus Seilzug
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren am Kabel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeuger Seilzug
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Gluteus Seilzug
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeuger Seilzug
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-ups unterer Bauch
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-ups unterer Bauch
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Beinwackeln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinwackeln
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Oberkörper
52 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Schulter Seilzug Rudern
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Obere Brust Seilzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Hintere Schulter Rotation
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hintere Schulter Rotation Arm angelegt
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Ganzkörper |
Schlagschuss Seilzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Ganzkörper |
Rumpf rotation
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Schulterheben Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Trizeps Seil gerader Arm
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern Seil
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizeps Seil
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizeps kurze Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm |
4 Minuten Unterarm
|
4 |
45 WH 45 WH 45 WH 45 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Cardio
40 Min
Trainingstage
| Dauer | 40 Min. |
| Entfernung | 5 km |
Oberkörper
54 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulter Seilzug Rudern
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Obere Brust Seilzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Hintere Schulter Rotation
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hintere Schulter Rotation Arm angelegt
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Ganzkörper |
Schlagschuss Seilzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Ganzkörper |
Rumpf rotation
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Schulterheben Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Trizeps Seil gerader Arm
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern Seil
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizeps kurze Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizeps kurze Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Schläger kreisen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Trizeps Seil gerader Arm
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern Seil
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizeps kurze Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizeps kurze Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Schläger kreisen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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