Kraftaufbau
November 2 Trainings
1. Tag
28 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
30-40-50-55 |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
30-40-45-50 |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 5 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
60-70-75 |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
10-12-14 |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
eng |
1 |
8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
breit |
1 |
8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
1 |
8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
10-15 |
2 |
10 WH 10 WH |
2. Tag
32 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
10-16-16-16 |
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
30-60-60-60 |
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
60-100-100-(100-80-60) Letzter Satz 12-10-8 WH |
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Pushpress
Military Press 20-20-20 |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
8-8-4 |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
5-5-5 |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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